营养专家教你一口口吃掉“疲惫”,功效藏在6种食物里

2017-11-03 17:23:15 作者:admin 来源:生命时报  浏览次数: 0

    超时工作、睡眠不足、心理负担……越来越多的人陷入了“疲劳怪圈”,被生活各种琐事捆住了手脚,无法自拔。



如果你时常感到身体乏力、萎靡不振,可能不单单是睡眠质量差,可以试着从饮食上找原因。


营养专家,针对你的疲惫症状“对症下药”,教你一口一口吃出好精神头。


受访专家

天津市第一中心医院营养科主任 谭桂军


能“降疲劳”的6类好食物


对疲惫一族来说,单纯补觉恐怕是不够的,专家推荐以下好食物,每一种都能让身体满血复活。


浑身乏力

补充铁和镁

  • 缺铁会影响氧气向肌肉和细胞的流动,导致迟钝、易怒、身体虚弱和无法集中注意力。


  • 镁是人体必需元素之一,具有维持肌肉的收缩性和神经的应激性作用。如果缺乏,会出现心律失常、精神紧张、易激动等症状。


饮食建议:


每天应适当吃点含铁和镁等元素的食物,推荐瘦肉、鸡蛋、菠菜、坚果、燕麦、香蕉、豆类(红豆、绿豆、芸豆等)。


另外,这些食物中富含的高质量碳水化合物,可为大脑和肌肉提供稳定的能量。



脑子不够用

吃坚果、深海鱼

一件事挂在嘴边就是想不起来、提不起精神、心绪不安老想发脾气。这些表现都是大脑要“罢工”的前兆。


饮食建议:


欧米伽3脂肪酸是大脑自我修复所需的营养元素之一。


核桃、开心果等坚果三文鱼、金枪鱼等深海鱼中富含这种物质,能为疲劳的大脑重新注入能量。


需要提醒的是,坚果含油量高,每天的摄入量控制在一小把以内;深海鱼最好清蒸,少放油盐,有条件者可以用它代替瘦肉,一周吃2~3次。


眼睛疲劳

适当吃枸杞、动物肝脏

用眼过度会出现眼睛干涩、视物不清等问题。而β胡萝卜素与叶黄素是眼睛的“救星”。


  • β胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,这是视网膜必备的营养素。


  • 叶黄素会转变成玉米黄素,是眼底黄斑的主要色素,能避免眼睛受到紫外线的伤害。


饮食建议:


从营养学角度分析,枸杞富含β胡萝卜素,枸杞泡水喝就能发挥护眼功效。


动物肝脏也富含维生素A,每周摄入20~50克对眼睛具有保护作用。



胃肠“消极怠工”

喝小米粥

不按时吃饭,胃找不到适合自己的工作节奏,人就会累,出现反酸、嗳气等症状。


小米是养胃法宝,《本草纲目》认为小米“治反胃热痢,煮粥食,益丹田,补虚损,开肠胃”。


饮食建议:


从营养学角度看,小米中的碳水化合物占70%以上,经长时间熬制,部分碳水化合物糊化,便于消化;还能促进胃部血液循环,让胃更舒服。


还要注意饮食清淡、少油腻、少吃刺激性食物,定时定量进餐,细嚼慢咽。


嗓子“过劳”

吃梨和白萝卜

无论是讲话过多还是天气干燥,都可能导致嗓子干涩、喉咙沙哑。这时候可以用可用梨和白萝卜“救驾”。


饮食建议:


柔软多汁,清热化痰、生津止渴。生吃或煮水都对咽喉干涩、痒痛、音哑、痰稠等有效。


白萝卜有消炎的效果,切片煮水能释放出更多有益成分,可以缓解嗓子肿痛、嘶哑。


此外,蜂蜜、百合、橄榄等也对嗓子疼痛有缓解作用,另外还要避免过冷、过热的食物。



肌肉酸痛

生姜、樱桃有助缓解

坐久了,难免浑身肌肉酸痛,这主要与乳酸和组胺的生成有关。


组胺是一种炎症因子,而肌肉等软组织的感受器对此类化学物质的刺激敏感,会产生抽搐、疼痛等。


饮食建议:


美国佐治亚大学研究发现,生姜具有消炎止痛的功效,能够缓解肌肉酸痛。还有一项研究发现,樱桃含有的花青素等生物素可促进血液循环,对消除肌肉酸痛十分有效。


肌肉累了,不妨喝点姜糖水,吃一些樱桃也是不错的选择。


自查疲劳的10个根源


除了饮食问题,如果身体长时间处于劳累的状态,却又没有进行过多体力运动,那就要找找原因了,可能是疾病作祟。


1

甲状腺病

疲劳是甲减或甲亢的重要表现症状,如果在睡眠充足且没有剧烈运动时依然感到疲劳,应及时到医院检查甲状腺功能。


2

糖尿病前期

当身体胰岛素分泌量不足时,通过食物摄入的能量就难以到达细胞,导致身体疲惫。


生活中应该注意饮食健康、积极活动、控制体重,45岁以上或有肥胖、家族遗传史的高危人群最好每天检测血糖,避免发展为糖尿病。


3

身体脱水

脱水会导致身体各机能反应迟钝,比如血流量降低、心脏负荷加大等,从而易疲倦。


建议每人每天要喝够1500毫升。



4

房间太乱

杂乱环境会让大脑无法集中,从而感觉疲倦。如果家里的装饰物摆得太满或同一个空间只放一类装饰物,都会给人压迫感,产生视觉疲劳。


建议每天花几分钟整理杂物,告别凌乱。

      

5

室温过高

室内气温过高会导致入睡困难,即使入睡睡眠质量也很低,难以进入深睡眠,导致醒后无精打采。


建议房间每天开窗通风,室温控制在20摄氏度左右。

    

6

睡太多

睡觉时大脑皮质处于抑制状态,睡太久会造成抑制时间过长,使大脑供血不足,这也是很多赖床的人起床后反而晕乎乎、没有精神的原因。


每天保证7小时睡眠的同时,要做到早睡早起。


7

锻炼少

运动太少容易导致身体疼痛、疲劳和肥胖。研究表明,适量的低强度运动就可使疲劳感减轻65%,能量水平提高20%。



8

追求完美

力求完美会让工作更困难、压力倍增,工作时间也会因此延长,更易产生疲劳感。


建议每周做一次工作计划,给完成工作的时间做出限制,其余时间好好享受生活。

   

9

睡前饮酒

酒精在代谢过程中会造成肾上腺分泌紊乱,还会降低血糖含量,抑制中枢神经系统,最终扰乱睡眠。


睡前3~4个小时内不要饮酒,尤其是应酬多的人。

       

10

咖啡过量

咖啡中的咖啡因容易让人兴奋,健康成年人的安全摄入量为每天1杯(300~400毫升)。


喝咖啡一定不要过量,而且最好上午喝。